Carbohidratos o grasas: ¿Qué es lo que realmente nos hace ganar peso?

 ¡Oh, la guerra de carbohidratos contra grasas! Este ha sido durante mucho tiempo un tema candente en nuestra sociedad y estimuló muchos nuevos libros de dietas basados ​​en la premisa de que la grasa o los carbohidratos de alguna manera causan más aumento de peso o pérdida de peso que el otro.

Esto es particularmente relevante para las personas con diabetes (PWD) porque a menudo se necesitan carbohidratos adicionales para tratar los niveles bajos de glucosa en sangre o para igualar las dosis de insulina, lo que genera preocupaciones sobre el aumento de peso no deseado o los efectos adversos.

¿Bajo en carbohidratos versus bajo en grasas? 

Esta controversia se remonta a la década de 1970 cuando el “hipótesis dieta-corazónFuente confiable” Se introdujo y se animó a los norteamericanos a adoptar una dieta súper baja en grasas para controlar el colesterol. Ahora sabemos que no todo el colesterol es malo, que las grasas saturadas por sí solas pueden no ser responsables de las enfermedades cardíacas como alguna vez pensamos, y que los productos alimenticios bajos en grasas no son necesariamente la opción más saludable.

Esta " guerra de macronutrientes " condujo a estudios de investigación para determinar cualquier "ventaja metabólica" de una dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas.

¿Los resultados? En general, las personas con dietas bajas en carbohidratos perdieron más peso a corto plazo, pero varios estudios que siguieron a los sujetos durante más tiempo mostraron que los efectos comenzaron a disminuir alrededor de los 24 meses a medida que las personas comenzaban a consumir más carbohidratos. El cambio a otros marcadores de salud como el colesterol no fue significativamente diferente en ninguno de los grupos.

Mientras tanto, una revisión de investigación de 2017 evaluó 32 estudios diferentes de dietas controladas y descubrió que cuando se controlan las calorías y las proteínas, no hay gasto de energía ni beneficio para perder peso al comer una dieta baja en carbohidratos.

Al final, el control de peso se reduce al control total de calorías .

Si bien es cierto que las calorías de diferentes alimentos proporcionan diferentes micronutrientes y tienen un impacto diferente en los procesos biológicos de su cuerpo, decir que una fuente de calorías causa más aumento de peso que otra es un malentendido fundamental de las leyes de la termodinámica.

Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Incluso el hecho de que la grasa sea más densa en calorías no significa que de alguna manera sea más probable que provoque un aumento de peso. La nutrición tiene que ver con el contexto.

Lo que pasa con la pérdida de peso y las dietas es que todo se trata de matemáticas, en realidad. Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita o las quema con regularidad con el tiempo, es probable que aumente de peso. Y si consume menos calorías de las que su cuerpo necesita con el tiempo, es probable que ocurra lo contrario. Esto puede resultar un poco complicado de cuantificar porque es más fácil rastrear las calorías que ingresan que la cantidad exacta de energía que está gastando (ya que la reacción de cada persona a la actividad física es diferente).

Hayden James, dietista registrado y especialista en educación y cuidado de la diabetes (DCES) de Intermountain Healthcare en Utah, lo resume bien. Ella dice: “Ni los carbohidratos ni las grasas por sí solos causan aumento de peso. Todo se reduce al total de calorías. Encontrar un equilibrio de los dos que funcione para la preferencia que lo ayude a alcanzar sus objetivos es clave ".

¿La insulina causa aumento de peso? 

A las personas con discapacidad a menudo les preocupa que el uso de insulina cause aumento de peso, y cuantos más carbohidratos se consumen, más insulina se necesita. Esta es la tesis central de la “ hipótesis de la obesidad carbohidrato-insulina ” que fue refutada. Ni los carbohidratos ni la insulina son los únicos responsables del aumento de peso. De hecho, ambos tienen un trabajo que hacer para mantener el funcionamiento normal del cuerpo humano.

Mary Ellen Phipps, dietista registrada y autora de The Easy Diabetes Cookbook , explica: “El ejemplo clásico, y sinceramente, el más fácil de entender, de cómo funciona la insulina es un candado y una llave. Después de comer carbohidratos, o después de que su hígado produzca glucosa, tendrá moléculas de glucosa flotando en su torrente sanguíneo. Las células de su cuerpo necesitan esta glucosa, pero no pueden simplemente entrar directamente a las células. Están bloqueados. Necesitan una llave. Entonces, su páncreas produce insulina que se libera en su torrente sanguíneo y actúa como una llave en las células para dejar entrar la glucosa. La diabetes se produce cuando tiene una deficiencia de insulina, insulina ineficaz o ambas ".

Es cierto que si hay un exceso de carbohidratos en su cuerpo que no se puede utilizar o almacenar como glucógeno muscular o hepático, se almacenará como grasa. Pero las reservas de grasa del cuerpo están en constante cambio. Si bien quizás uno almacena algunos carbohidratos como grasa durante un momento del día, en otro momento es posible que la grasa deba movilizarse para obtener energía cuando no hay otras fuentes de combustible disponibles.