Por Nick Nilsson
Autor: Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás
¡Sorpresa! Este NO es un artículo sobre el press en banco inclinado. Aprenda estas técnicas únicas para llenar el área de su pectoral superior.
La parte superior del pecho / zona del pectoral superior, justo debajo de la clavícula puede ser una de las áreas más duras del cuerpo para un desarrollo completo. ¡Sin embargo, las ventajas visuales, proporcionales y funcionales de la construcción de esta zona son enormes!
Típicamente, cuando usted lee acerca de cómo trabajar la parte superior del pecho, oye mucho sobre ejercicios inclinados, tales como press con barra inclinado o press o aperturas con mancuernas inclinado. Si bien estos ejercicios pueden ser muy eficaces, no siempre funcionan bien para todos.
Si esto es cierto para usted, estos son los ejercicios que ha estado buscando. Estos ejercicios son especialmente poderosos cuando se utilizan junto con, o incluso superseriados con el press o las aperturas inclinadas. Ellos le ayudarán a estimular esas fibras musculares del pectoral superior tan difíciles de alcanzar, que generalmente no se trabajan con el estándar de los movimientos inclinados.
Al final de este artículo, usted encontrará enlaces para ver las imágenes de estos ejercicios en la acción.
1. Cruzamiento con Cable para Pectoral Porción Superior.
Usted necesitará o bien una máquina de cable cruzado o una polea alta doble para este ejercicio.
Póngase en posición de pie entre las dos poleas altas, luego dé un pequeño paso adelante. Este pequeño paso adelante pone más tensión en el pectoral superior, en el inicio del movimiento mediante el aumento del estiramiento.
Inclínese hacia delante flexionando la cintura hasta unos 90 grados.
El movimiento en sí es muy similar al de un cruzamiento normal. Sin embargo, mientras trae los cables, debe empujar sus manos delante de su cuerpo en un amplio arco, en lugar de llevarlos directamente hacia abajo del torso.
Esencialmente, usted estará tratando de llevar las manijas del cable bajo su cara en lugar de debajo del pecho. Esta es la clave para la activación de las fibras pectorales superiores.
Mantenga su espalda arqueada y su pecho hinchado y asegúrese de empujar en semicírculo y hacia adelante como barriendo con su puño hacia afuera y alrededor.
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2. Aperturas Con Cable Acostado "Y".
La razón por la que se llaman Aperturas "Y" es la posición de su cuerpo y de los brazos en el banco cuando usted las hace.
Ubique un banco plano en el centro de los cables cruzados (Este ejercicio también se puede hacer con un brazo a la vez en una polea baja única, si usted no tiene acceso a una máquina cruzada integral). El final del banco en donde su cabeza descansa debe estar a uno 10, 15 cms. por delante de la línea imaginaria entre las dos poleas.
Utilice un peso moderado para este ejercicio, nos centraremos en comprimir los pectorales superiores y en la sensación del ejercicio, no en la cantidad de peso que estaremos utilizando.
Tome las manijas del cable y luego siéntese en el banco. Deslícese hacia adelante en el banco de manera que cuando se acueste, su cabeza se encuentre unos cuantos centímetros por delante de las poleas.
Usted debe notar que, en la parte inferior del ejercicio, sus brazos están en un ángulo hacia arriba y atrás, al igual que la "Y" que mencioné arriba.
Asegúrese de mantener los codos ligeramente flexionados, pero rígidos durante el movimiento. Además, no deje a sus brazos hundirse pasando la línea paralela. El verdadero valor de este ejercicio está en la posición contraída en la parte superior del movimiento.
Realice el movimiento de apertura con cable desde allí, llevando las manos directamente por SOBRE SU FRENTE. Esto es fundamental porque el ángulo de los brazos en este recorrido dirigirá la gran mayoría de la tensión directamente en la zona superior de su pectoral.
Apriete duro los pectorales en la parte superior, baje lentamente y repita.
3. Aperturas Inclinadas con Mancuernas en Posición Lateral.
Acuéstese sobre un lado en un banco de inclinado (si puede ajustar el ángulo, hágalo alrededor de 30 grados). El hombro se encuentra situado en el borde delantero del banco para que pueda mover el brazo libremente hacia arriba y hacia abajo. Sus pies deben estar apoyados algo separados en el suelo para proporcionar una mayor estabilidad y fuerza de empuje.
Si usted está acostado sobre su lado derecho, tome una mancuerna en su mano derecha y deje que cuelgue. No se preocupe por perder aquí la tensión: el beneficio de este ejercicio radica en la parte superior del movimiento.
Utilice una mancuerna entre liviana y moderada para este ejercicio. Usted no necesita mucho peso para conseguir una contracción completa y el uso en exceso podría causar que usted pierda equilibrio en el banco.
Manteniendo el brazo ligeramente doblado y tenso, eleve la mancuerna en un movimiento tipo apertura en semicírculo y hacia arriba hasta que su antebrazo quede tan vertical como lo pueda conseguir.
Tensione duro en la parte superior. Usted debe sentir una sensación de quemazón en la zona superior derecha del pectoral en el medio, en la división entre los dos pectorales. Para realmente sentir el movimiento de trabajo, ubique la mano que no trabaja en el área superior, media de su pecho al realizar el ejercicio. Usted debe ser capaz de sentir la sólida contracción del músculo en esa zona.
Este ejercicio realmente estimulará la zona interna del pectoral, creando la separación entre los dos músculos pectorales.
Dé a estos tres ejercicios un intento en su próxima sesión de ejercicios en el pecho. ¡Una aguda tensión en la parte superior del pecho le permitirá saber exactamente cuán efectivos estos ejercicios son!
Puede ver imágenes de los tres ejercicios en acción en el siguiente enlace:
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Nick Nilsson, conocido en la industria del fitness como el "Científico Loco del Ejercicio", ha estado entrenando e inventando nuevos y únicos ejercicios y técnicas de entrenamiento por más de 20 años. Su licenciatura en Educación Física, que abarca biomecánica avanzada, fisiología, anatomía y kinesiología, ha sido colocada en buen uso para innovadores e increíbles ejercicios que le ayudarán a romper velozmente las mesetas hacia la pérdida de grasa y construcción muscular. Nick es el autor de "Los Mejores Ejercicios De Los Que Ha Oído Jamás", que contiene 53 poderosos ejercicios que le brindarán resultados sin más esfuerzo del que está poniendo en este momento.
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