La pérdida de grasa es un trabajo duro. A pesar de ser una fórmula simple en papel, la abrumadora cantidad de información falsa que existe hace que parezca que debería haber algún atajo mágico para perder grasa. Desafortunadamente, no lo hay. Para alcanzar su objetivo de pérdida de grasa , deberá realizar algunos cambios que pueden resultar incómodos o difíciles al principio. ¡Pero la buena noticia es que no necesitas sentirte miserable! Además de los entrenamientos regulares y la nutrición adecuada, aquí hay tres cosas muy específicas que puede hacer ahora para modificar su dieta y entrenamiento para una pérdida de grasa más agradable (y más exitosa).
Las personas son criaturas sociales y una gran parte de nuestro tejido social es la comida. Pero ya sea que se trate de una cena de trabajo o una cita con su pareja, el ayuno intermitente le brinda la flexibilidad de disfrutar de la comida sin dejar de perder grasa.
Así que comience con esto: retrase el desayuno de tres a cuatro horas después de despertarse todos los días. Entonces, si normalmente cenas a las 6:30 p. M., Desayunarás entre las 10:30 y las 11:30 a la mañana siguiente (suponiendo que te despiertes alrededor de las 6 o 7 a. M.), Lo que da como resultado un ayuno de aproximadamente 16 horas. Hay algunos tipos de ayunos, pero entre 14 y 18 horas parece funcionar mejor para la mayoría de las personas. Este tipo de ayuno intermitente tiene muchos beneficios para quemar grasa.
El primer gran beneficio del ayuno intermitente es un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento. Pero la hormona del crecimiento humano no es solo lo que algunos atletas usan para mejorar el rendimiento y el entrenamiento, es una hormona vital para quemar grasa, desarrollar músculos y restaurar la juventud. Sus niveles son más altos cuando duerme y disminuyen cuando se despierta. Comer a primera hora de la mañana también hace que los niveles de la hormona del crecimiento caigan en picado, por lo que retrasar el desayuno unas horas ayuda a evitar parte del descenso.
Incluso si no es diabético, debe conocer las fluctuaciones de su nivel de insulina. La insulina controla qué tan bien su cuerpo almacena y usa el combustible, es decir, los carbohidratos. Pero los alimentos ricos en carbohidratos no son los únicos culpables de aumentar los niveles de insulina: todos los alimentos tienen una respuesta de la insulina. Al reducir la frecuencia de sus comidas, disminuirá la cantidad de picos diarios y obtendrá un mejor control de su insulina. Con el tiempo, esto mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de diabetes y le ayuda a almacenar más combustible para los músculos y menos para la grasa.
En el nivel más básico, necesita quemar más calorías de las que consume para perder grasa corporal. Si retrasa el desayuno de las 6 a. M. A las 10 a. M., Tendrá un período de tiempo más corto para comer. Para la mayoría de las personas, esta ventana de alimentación más corta es suficiente para impulsar la pérdida de grasa simplemente porque tienen menos tiempo y consumen menos calorías. Solo asegúrate de no crear un ciclo poco saludable de atracones y ayunos.
Aplazar el desayuno le da la posibilidad de tener comidas más abundantes y saciantes. Entonces, si consume 2,000 calorías al día, pero retrasa su primera comida, puede comer porciones más grandes a lo largo del día (dos o tres comidas en lugar de cuatro a seis).
El impulso es algo poderoso. Tomar decisiones inteligentes y progresar con éxito genera un impulso positivo y hace que sea más fácil mantener el rumbo. Así que cuando empieces a caminar en el gimnasio, ¡sigue así! Realizar entrenamientos más frecuentes proporciona un recordatorio constante de su objetivo de pérdida de grasa. Y los entrenamientos de todo el cuerpo estimulan una mayor cantidad de músculo con más frecuencia, lo que, si la intensidad es lo suficientemente alta, también los hace más exigentes para su sistema cardiovascular.
En lugar de tres entrenamientos de 90 minutos a la semana, intente cinco sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de 45 minutos. Si el tiempo lo permite, agregue dos o tres sesiones de cardio de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta.
Para una sacudida aún mayor en sus sistemas de pérdida de grasa, comience el día con una buena sesión de sudoración. Esto refuerza su objetivo y le da un refuerzo positivo diario. También establece un tono positivo para cada día, lo que le ayuda a perder grasa y desarrollar músculo magro más rápido.
En lugar de presionar el botón de repetición y darse la vuelta, oblíguese a levantarse de la cama y haga el siguiente ejercicio:
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- Tabla de 30 segundos
- 10 sentadillas divididas por pierna
- Realice todos los ejercicios en sucesión sin descanso. Descanse 60 segundos, luego repita inmediatamente.
No es ningún secreto que los estadounidenses tienden a comer en exceso, especialmente en cenas y eventos sociales. Los utensilios de gran tamaño nos permiten colocar más comida en nuestros platos de gran tamaño, y eso lleva a más personas con cinturas de gran tamaño. El control de las porciones no es una tarea fácil, por lo que es mejor utilizar estrategias para comenzar a controlar nuestras señales de hambre. La solución es triple: calorías totales, proteínas y tiempo.
Para calcular cuántas calorías necesita por día, tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 12 a 14 (si ha estado moderadamente activo). En los días de entrenamiento, utilice 14 para sus cálculos. Use 12 en días sin entrenamiento. Nota: Si su energía es demasiado baja siguiendo estas pautas, aumente sus calorías diarias de 200 a 300.
Las calorías siguen siendo el rey cuando se trata de perder peso, pero hay otros trucos que puede utilizar para controlar la ingesta calórica mientras sigue comiendo lo suficiente para apoyar el entrenamiento. Para acelerar la pérdida de grasa, beba un batido de proteínas 20 minutos antes de la cena y / u otras comidas abundantes por tres razones.
Esto significa que se necesita más energía para descomponer las proteínas en aminoácidos que las grasas en ácidos grasos o los carbohidratos en glucosa. La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, se quedan cortas en su ingesta de proteínas, que debería ser de aproximadamente un gramo por libra de peso corporal.
Tomar un batido antes de la cena no solo lo ayudará a comer menos calorías no saludables durante la comida, sino que también lo ayudará a alcanzar su objetivo de proteínas para el día y a alimentar sus músculos para su entrenamiento. El consumo de proteínas mejora su capacidad para desarrollar músculo magro durante sus entrenamientos, lo que luego puede mejorar la tasa metabólica en reposo.
Las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos en pasar del estómago al cerebro. Al consumir un batido de proteínas de 20 a 40 gramos de proteína 20 minutos antes de una comida, se está llenando de lo que necesita (proteína), al tiempo que disminuye la probabilidad de comer en exceso.
¿Uno de sus objetivos actuales es perder grasa? ¿Estás haciendo alguna de estas tres cosas todavía? ¿Qué está haciendo para ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa? ¿Alguno de estos consejos te sorprendió? ¿Crees que los vas a implementar en tu régimen? ¡Comparta sus pensamientos y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
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