Plan de nutrición para los atletas - Qué incluir?

No se trata sólo de caminar una milla extra durante su paseo por la mañana para que le ayude a ponerse en forma para un maratón. Para los atletas  la planificación de una dieta nutricional adecuada es una necesidad. Los atletas tienen que someterse a ejercicios extenuantes y sólo una dieta adecuada puede mantenerlas en funcionamiento. Aquí están algunas ideas para ayudar a enmarcar su plan de nutrición para los atletas.

Nutrición para los atletas

.a- No parar En Carbohidratos:

Si usted es un atleta, aspira serlo o tiene un miembro  en su familia que es atleta, lo primero que debe tener en cuenta es que un atleta no puede dejar los carbohidratos. Los carbohidratos proveen energía, como usted sabe. Pero ¿sabe usted que carbohidratos consumen menor cantidad de oxígeno para producir la energía, en comparación con la grasa? Durante los entrenamientos largos, los atletas a menudo jadean por falta de oxígeno. Así, debe cargarse con los carbohidratos para pasar el oxígeno más juiciosamente.

. b- No abuse con las proteínas:

Es posible que haya visto a los atletas hartarse de huevos, uno tras otro en algunas películas de Hollywood. Mientras que puede parecer bueno, en la realidad no hay necesidad de exagerar con la ingesta de proteínas. Sí, la proteína ayuda en la construcción de músculo.También le rejuvenece más rápido después de un evento impresionante. Pero no contribuye mucho a la producción de energía. Por otra parte, el exceso de proteínas crea presión sobre los riñones y reduce el rendimiento.

. c- Grasa como combustible,:

La grasa es la segunda fuente de combustible para su cuerpo, después de los carbohidratos. Planifique su dieta de tal manera que su cuerpo obtenga la energía máxima de almacenamiento de carbohidratos. Dependa más de fuentes de grasas no saturadas. Los atletas entrenados se dice que utilizan las reservas de grasa más rápido que los atletas no entrenados. La grasa almacenada en el cuerpo puede contribuir a tanto como 75 por ciento de la energía requerida durante un maratón.

.d- Las vitaminas vitales:

Los atletas necesitan riboflavina, sodio, calcio, potasio y hierro en cantidades adecuadas. La vitamina B es necesario en el cuerpo para producir energía a partir de las fuentes de combustible en su dieta. Los alimentos ricos en carbohidratos también contienen dosis suficientes de estas vitaminas y minerales muy necesarios. También cabe mencionar que las vitaminas B son solubles en agua y por lo tanto, no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, la toxicidad no es un problema. Si va correr consuma mucha leche que es rica en vitaminas y minerales que son necesarios para el cuerpo. El calcio en la leche también mejorará la salud ósea y la función muscular. Además, consumir panes de granos enteros, frutas y verduras para cargar a su cuerpo con nutrientes saludables.

. e- Agua, agua por todas partes:

Un atleta debe beber mucha agua y otros líquidos con frecuencia durante el ejercicio. Sin agua se puede sentir calambres musculares que restringe su rendimiento. Beber bebidas frías a intervalos frecuentes de cualquier evento también se aconseja porque las bebidas frías se absorben más rápidamente. También mantiene un control sobre su calor corporal y reduce la fatiga considerablemente. Se aconseja que un atleta beba al menos 3 vasos de agua 2 horas antes de empezar su entrenamiento. Otros aconsejan 2 vasos de agua media hora antes del entrenamiento para ayudar a hidratar el cuerpo. Medio vaso de agua fría cada media hora durante el entrenamiento te mantendrá hidratado.

Después del entrenamiento debe consumir 2 vasos de agua. Al día siguiente, trate de consumir tanta agua y líquidos como le sea posible, ya que el cuerpo tarda unas 36 horas para rehidratar.

.f- La planificación de la dieta de un deportista:

Ahora que usted sabe la importancia de un adecuado plan de nutrición para el atleta, trazar una dieta por sí mismo no va a ser difícil. Sólo recuerde que el 75% de su energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos como el pan de trigo, tostadas de pan, espaguetis, lasaña, los cereales y la patata.

Durante la digestión, los carbohidratos se divide en glucosa y se almacena en los músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno se convierte en glucosa durante el ejercicio. Por lo tanto, el almacenamiento de carbohidratos es muy importante.

Para las proteínas, base su dieta en la leche, la carne magra, pescado y pepitas e incluya harina de avena, lechuga, jugo de naranja, jugo de manzana, champiñones, jamón, fresa, jugo de uva en su dieta en cantidades adecuadas.

Consejos rápidos de nutrición  para Atletas:

1. Comer azúcar o miel justo antes de un entrenamiento no ayuda. Su cuerpo necesita por lo menos 30 minutos para absorber el azúcar. En el proceso se pierde más oxígeno.

2. Una dieta adecuada no es una magia en un día. Por lo tanto, si usted piensa comer sano un día antes de su gran día no le ayudará a ganar la competencia- se equivoca! Usted debe comenzar a almacenar carbohidratos por lo menos dos días antes de una competencia. Si usted es un atleta, coma sano sobre una base diaria - esto ayudará a construir su inmunidad, así como la fuerza.

3. En el día de una competencia, debe terminar su última comida al menos tres o cuatro horas antes de que comience el evento.