Dieta y nutrición para la mujer

Una dieta saludable nos da energía, apoya nuestro estado de ánimo, mantiene nuestro peso, y nos hace ver lo mejor posible. También puede ser un gran apoyo a través de las diferentes etapas de la vida. La comida sana puede ayudar a reducir el síndrome premenstrual, incrementar la fertilidad, combatir el estrés, hacer embarazo y la lactancia más fácil, y aliviar los síntomas de la menopausia. Sea cual sea su edad,  comprometerse a una dieta saludable le ayudará a verse y sentirse lo mejor posible para que pueda estar al tanto de sus compromisos y disfrutar de la vida.

Una buena nutrición para las mujeres de todas las edades

La buena nutrición comienza con lo básico: una dieta bien balanceada que consiste en granos enteros, frutas y verduras frescas, grasas saludables, y las fuentes de proteína magra. Este tipo de alimentos proporcionan a las mujeres con un montón de energía, los medios para el control de peso de toda la vida, y los ingredientes clave para verse y sentirse muy bien en cualquier edad.

Los mejores consejos de dieta y nutrición  para las mujeres

Enfóquese en los alimentos integrales, basados en vegetales. Llenar la mayor parte de su plato con frutas y verduras de hoja verde. También incluya una variedad de granos enteros, frijoles y otras legumbres para darle fibra  y seguir adelante durante todo el día. Trate de encontrar alimentos mínimamente procesados ​​o cultivados localmente siempre que sea posible y hacer de estos alimentos el apoyo principal de su dieta.

Arriba en calcio.

 Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante obtener suficiente calcio para apoyar la salud de los huesos. Mientras que los productos lácteos son ricos en calcio, su grasa animal y proteína puede acelerar la pérdida de hueso. Así también debe considerar las fuentes de origen vegetal de calcio como los frijoles, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, y berza.

Asegúrese de obtener suficiente hierro. 

Muchas mujeres no reciben suficiente hierro en su dieta. Además de eso, las mujeres pierden una gran cantidad de este importante mineral durante la menstruación. Aumente su consumo por el consumo de alimentos ricos en hierro como la carne roja magra, aves de corral, lentejas, espinacas, almendras y cereales fortificados con hierro.

Reduzca el consumo de alcohol y cafeína.

 Las mujeres que consumen más de dos bebidas alcohólicas al día tienen un mayor riesgo de osteoporosis. El consumo de cafeína interfiere con los niveles hormonales y también aumenta la pérdida de calcio. Trate de limitar el consumo de alcohol a un vaso al día y la cafeína a una taza al día.

Comer el tipo correcto de proteínas. 

La proteína es una parte esencial de cualquier dieta saludable, pero comiendo demasiado  proteínas tales como los niveles recomendados en muchas bajas en carbohidratos de origen animal, ricos en proteínas dietas es particularmente peligroso para las mujeres. Comer demasiada proteína animal puede causar la pérdida de calcio y plomo a una disminución de la densidad ósea y la osteoporosis. En lugar de carne roja y carne procesada, como salchichas, tocino y salami, opte por el pescado, pollo y pavo sin piel, lácteos bajos en grasa, y fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja, y productos de soya.

¿Cuánta proteína de alta calidad necesitan las mujeres?

Las necesidades de proteínas se basan en la ingesta de calorías. Las mujeres adultas deben comer por lo menos 0,8 g de proteína magra por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día. Eso significa que una mujer 150 libras debe comer por lo menos 54 gramos de proteína de alta calidad por día. Una ingesta elevada puede ayudar a reducir el riesgo de la obesidad, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, y el accidente cerebrovascular.

Las mujeres que amamantan necesitan alrededor de 20 gramos más de proteína al día de lo que necesitaba antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
Las mujeres mayores deben aspirar a 1 a 1,5 gramos de proteína magra para cada kilogramo de peso. Esto se traduce en 68 a 102 g de proteína por día para una mujer que pesa 150 libras.
Divida la ingesta de proteínas entre comidas, pero aspire a 25 a 40 g de proteína de alta calidad en cada comida; menos de 15 g no beneficiarán a su hueso o músculo.

Comer para controlar los antojos y aumentar la energía

Su dieta tiene un efecto importante en sus antojos de alimentos, los niveles de estrés, y su energía durante el día. Al tomar decisiones inteligentes de alimentación y al desarrollar hábitos saludables de alimentación, usted encontrará que es mucho más fácil permanecer delgada, controlar los antojos, y se sentirá con energía todo el día.

Desayune

Ponga a trabajar su metabolismo  en la mañana tomando un desayuno saludable. Los estudios demuestran que las personas que desayunan tienden a pesar menos que los que lo evitan. Un desayuno sólido proporciona energía para el día.

Coma con regularidad. 

Esperar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansada, así que tratar de comer algo, al menos, cada tres o cuatro horas. Apoyar el ciclo natural de energía de su cuerpo comiendo un desayuno abundante, un almuerzo nutritivo, un aperitivo a las 2 pm (para compensar el punto natural de baja del cuerpo que se produce alrededor de 3 cada tarde), y una cena temprano.

Elimine la basura. 

Los altibajos que vienen con el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos simples causan cambios extremos en el nivel de energía y estado de ánimo. Recortar estos alimentos puede ser difícil, pero si se puede resistir durante varios días, sus antojos se desplomarán.
Centrarse en hidratos de carbono complejos. Los alimentos como las papas al horno, pasta de trigo integral, arroz integral, avena, pan integral, y los plátanos aumentan sus niveles de serotonina "sentirse bien". También proporcionan mucha fibra, por lo que se sentirá satisfecha mucho más tiempo.

Consumir un montón de buenos carbohidratos y granos enteros

Usted puede pensar que la clave para perder peso o evitar el aumento de peso es cortar los carbohidratos. Pero los carbohidratos, como las grasas, son una parte vital de una dieta saludable. Te dan el combustible que necesitas para obtener a través de su día, combatir la fatiga, y mantenerse la sensación de saciedad. La clave es elegir el tipo correcto de carbohidratos.

 Carbohidratos Complejo vs. simples

Carbohidratos complejos -los "carbohidratos buenos" - no han sido despojados de su fibra y nutrientes. Debido a que son ricos en fibra, nos dejan satisfechas por más tiempo y ayudan a controlar el peso. Buenas fuentes de carbohidratos complejos son los cereales integrales como el arroz marrón de grano entero, trigo integral, mijo, quinoa o, así como frijoles, otras legumbres, frutas y verduras.

Los carbohidratos simples -los "carbohidratos malos" -han sido despojado de su fibra y muchos de sus nutrientes. Los carbohidratos simples conducen a un aumento dramático en el nivel de azúcar en la sangre, seguido de un choque rápido. Estos carbohidratos son mucho menos eficientes para satisfacernos y mantenernos con energía. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, arroz blanco y alimentos azucarados.

Los carbohidratos complejos:
Dejan satisfecha
Están llenos de nutrientes
Proporciona energía de larga duración

Los carbohidratos simples:
Le dejará con mas hambre 
Son  calorías en su mayoría vacías
Proporciona única energía de corta duración

 No corte la grasa!

Muchas mujeres han sido llevados a creer que la grasa de la dieta no es saludable y contribuye al aumento de peso. Pero las grasas son una parte necesaria de una dieta saludable. Lo que realmente importa son los tipos de grasa que usted come. Así que no elimines la grasa de tu dieta, come buena grasa.

Las grasas saludables

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas-las "grasas buenas" -Contribuyen a su salud y vitalidad, apoya  su estado de ánimo, le ayudan a mantener un peso saludable y mejorar el aspecto de su cabello, la piel y las uñas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete y aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y nueces) y semillas (como la calabaza, sésamo).
Las grasas poliinsaturadas incluyen Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas y sardinas. Otras fuentes incluyen girasol sin calefacción, maíz, soja, aceites de linaza y las nueces.
Las grasas no saludables

La grasa saturada y grasa-las "grasas malas" trans -Aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos de leche entera.
Las grasas trans se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Las mujeres necesitan grasas saludables en su dieta para lucir y sentirse bien

Las grasas saludables aumentan su capacidad intelectual y el estado de ánimo. Las grasas son esenciales para la función cerebral saludable. Te ponen en un buen estado de ánimo y mantienen la agudeza mental.
Las grasas saludables promueven embarazos saludables. Cuando usted está embarazada, usted y su bebé en crecimiento necesitan grasa saludable para sentirse mejor. La grasa es especialmente importante para el desarrollo del cerebro de su bebé y el sistema nervioso.
Las grasas saludables contribuyen a la belleza de toda la vida. Las grasas son esenciales para la piel, el pelo y las uñas. Una falta de grasas saludables en su dieta puede conducir a, piel opaca escamosa, uñas quebradizas y el cabello seco o dañado fácilmente.

 Pequeñas cantidades de grasas buenas como las nueces o semillas son buenas meriendas satisfactorias.
Las grasas reducen el índice glucémico de los alimentos, facilitando el aumento en el azúcar en la sangre que resulta de comer carbohidratos.

Usted necesita grasa para absorber ciertas vitaminas. Muchas vitaminas, incluyendo importantes vitaminas A, D, E, y K-son solubles en grasa, lo que significa que necesita grasa en su sistema con el fin de absorberlos.

Enfóquese en los alimentos para tener huesos fuertes

Es importante para las mujeres de todas las edade comer alimentos que contribuyen a huesos fuertes y sanos, ya que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres. La osteoporosis se puede prevenir con una buena nutrición y el ejercicio. Después de los 30 años, deja de aumentar la masa ósea, pero se puede comer para mantener los huesos fuertes a cualquier edad. La clave es tener suficiente de los nutrientes que apoyan la salud ósea.

El papel del calcio, magnesio, y vitamina D en la salud ósea de las mujeres

El calcio y el magnesio, en combinación con la vitamina D, son vitales para la salud ósea de las mujeres. Las necesidades de calcio y magnesio son mayores para las personas que consumen la dieta occidental estándar (alto consumo de azúcar, cafeína, carne y alcohol y un consumo relativamente bajo de verduras de hoja verde y cereales integrales).

Calcio: La cantidad diaria recomendada varía de 400 a 1200 mg / día . Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, verduras de hoja verde, avena y otros cereales, tofu, col, calabaza de verano, las judías verdes, el ajo y las verduras del mar. Sea inteligente acerca de tomar suplementos de calcio. El calcio se absorbe lentamente y su cuerpo no puede tomar más de 500 mg en un momento dado y no hay beneficio para sobrepasar la dosis diaria recomendada. De hecho, si lo hace puede incluso dañar el corazón.

Magnesio: La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 500 a 800 mg / día . El calcio sólo funciona cuando se toma junto con el magnesio. Buenas fuentes de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, calabaza de verano, el brócoli, el fletán, pepinos, judías verdes, apio, y una variedad de semillas, incluyendo calabaza, girasol, sésamo y semillas de lino.

Vitamina D: Trate de entre 400 y 1.000 UI (unidades internacionales) diariamente . Usted puede obtener vitamina D de una media hora de exposición directa a la luz solar, y de los alimentos y suplementos. El salmón es una excelente fuente de vitamina D. Otras buenas fuentes incluyen camarones, vitamina D de la leche fortificada, el bacalao y los huevos.

 Agregue fibra para bajar de peso

Así es, los beneficios de fibra son mucho más que sólo la salud digestiva y todas aquellas funciones corporales que preferiríamos no pensar. El consumo de alimentos con alto contenido de fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de la piel, e incluso ayudara perder peso o mantener un peso saludable.

Agregar fibra puede ayudarle a sentirse satisfecha más rápido. Dado que la fibra se queda en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de plenitud se quedará con usted mucho más tiempo, lo que ayuda a comer menos.
Muchos alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que añadir fibra a su dieta hace que sea más fácil cortar calorías.
Mediante la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar picos de insulina que dejarán una sensación drenada y que anhelan los alimentos poco saludables.
Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido de manera que disminuya la dosis que pueden ser absorbidos.

Cuando se llenan de alimentos ricos en fibra como frutas, también tendrás más energía para hacer ejercicio.

Cómo agregar más fibra a su dieta

Las mujeres de entre 18 y 50 años necesitan al menos 25 gramos de fibra al día; las mujeres mayores de 50 años un poco menos, por lo menos 21 gramos por día.

Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, linaza, avena, frijoles, nueces, verduras como las zanahorias, el apio y tomates, y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.
Comience el día con un alto contenido de fibra, cereales de grano entero, o añadir salvado de trigo y frutas frescas o secas a su cereal favorito para el desayuno.
Reemplace arroz blanco, pan y pasta con arroz integral y cereales integrales. Elija pan integral tostado y bocadillos.
Coma bocadillos de frutas y verduras. Elija las recetas que ofrecen estos ingredientes ricos en fibra, como vegetales salteados o ensalada de frutas.

Añadir más fibra a las sopas y guisos añadiendo cebada, lentejas o arroz.

Consejos de nutrición para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Hinchazón, calambres y fatiga la semana antes de su período son a menudo debido a la fluctuación de hormonas. La dieta puede jugar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del síndrome premenstrual.

Evite las grasas trans, azúcar refinada y la sal. El azúcar empeora los cambios de humor y la sal empeora la retención de líquidos y la hinchazón.
Suspende la cafeína y el alcohol. Ambos son conocidos por empeorar los síntomas del SPM, por lo que debe evitarlos durante este tiempo en su ciclo.

Limite la carne roja y las yemas de huevo , ya que pueden causar inflamación. Es posible que desee tratar de apegarse a las proteínas vegetales como la soja y los frutos secos, a ver si le ayuda con sus síntomas.
Intenta evitar los lácteos. Muchas mujeres encuentran alivio de los síntomas cuando los productos lácteos se eliminan de su dieta. Para algunos, las mejoras se producen cuando cambian a productos lácteos orgánicos libres de hormonas.

Añadir ácidos grasos esenciales en su dieta.

 Los ácidos grasos Omega-3 se han demostrado que  ayudan con los calambres. Comer más pescado o tomar aceite de pescado o suplementos de aceite de linaza alivia los síntomas del SPM.
Considere los suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o la suplementación con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres.

Consejos de nutrición para las mujeres embarazadas o en período de lactancia

Usted sólo necesita alrededor de 300 calorías adicionales por día para mantener un embarazo saludable y proporcionar suficiente nutrición para su bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar un poco de peso es natural durante el embarazo y la lactancia puede ayudar a perder peso después del nacimiento del bebé.

Nutrición para un embarazo saludable

Grasas y proteínas son muy importantes para el desarrollo del cerebro de su bebé y el sistema nervioso. Inclinese por fuentes de alta calidad de proteínas y grasas saludables para el control de peso.

Abstenerse del alcohol. Ninguna cantidad es seguro para el bebé.

Reduzca el consumo de cafeína , que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto involuntario y puede interferir con la absorción de hierro. Limítese a no más de una bebida con cafeína por día.
Comer comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas grandes. Esto ayudará a prevenir y disminuir las náuseas matutinas y el ardor de estómago.

Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen quesos blandos, sushi, carnes frías, verduras crudas, y peces como el atún que pueden contener altos niveles de mercurio.

Nutrición para mujeres que amamantan

Mantenga su consumo de calorías un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro constante de leche.
Enfatizar fuentes magras de proteínas y calcio, que están en mayor demanda durante la lactancia.
Tomar suplementos de vitaminas prenatales, que son todavía útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.
Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las directrices de embarazos anteriores, abstenerse de beber y fumar, y reducir su consumo de cafeína.

Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que tenga que ajustar su dieta. Alérgenos alimentarios más corrientes se encuentran en la leche de vaca, los huevos, el trigo, el pescado y los cítricos. Para alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros alimentos ricos en calcio, como la col rizada, brócoli, o sardinas.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad

Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina,  se los conoce por disminuir la fertilidad.
Coma alimentos orgánicos, a fin de limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
Tome un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, zinc, selenio, ácidos grasos omega-3, vitamina E y vitamina C.
No pase por alto la dieta de su pareja. Alrededor del 40 por ciento de los problemas de fertilidad están del lado del hombre, por lo que anime a su pareja para agregar suplementos como zinc, vitamina C, calcio y vitamina D.

Consejos de nutrición para aliviar la menopausia

Para un máximo de una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para retirarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Al comer especialmente bien al entrar en sus años de la menopausia, puede facilitar esta transición.

Aumente la ingesta de calcio. El calcio apoya la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También asegúrese de que usted está recibiendo suficiente vitamina D y magnesio, los cuales apoyan la absorción de calcio.

Limite el vino, el azúcar, productos de harina blanca y café. Los sofocos mejoran en casi todos los casos, cuando estos alimentos se reducen o eliminan.

Consuma más grasas buenas. ácidos Omega-3 y omega-6 ácidos que pueden ayudar a la producción de la hormona del impulso y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negro son una buena fuente de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los sofocos.
Trate de consumir linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales. La linaza puede ser particularmente eficaz en el manejo de los sofocos. Añadir una o dos cucharadas de linaza molida a su dieta diaria. Trate de espolvorear en sopas, ensaladas o platos principales.
Considere comer más soja. Los productos de soja son ricos en fitoestrógenos, estrógenos de origen vegetal que son similares a los estrógenos producidos por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soja puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Trate de consumir fuentes naturales de soja, como la leche de soja, tofu, tempeh, y nueces de soja.