8 alimentos que bajan la presión arterial y el colesterol en la sangre

¿Está buscando una manera no farmacológica y natural para bajar la presión arterial y niveles de colesterol? Si es así, una dieta rica en nutrientes y baja en sodio podría ser un buen punto de partida, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, o la dieta DASH, ha sido identificado por EE.UU. News and World Report como el plan de dieta más saludable del mundo. La dieta DASH incluye una variedad de alimentos que bajan la presión arterial y los niveles de colesterol naturalmente, lo cual es beneficioso para los millones de estadounidenses que tienen presión arterial alta, colesterol alto o diabetes.

Si usted, como mucha gente, aborrece la idea de seguir una dieta, pero todavía quiere bajar su presión arterial y niveles de colesterol, aquí hay 8 opciones de alimentos saludables que pueden ayudar a disminuir el colesterol en sangre y los niveles de presión arterial.

* Este artículo fue escrito sólo con fines informativos. No haga ningún cambio en su dieta, estilo de vida o plan de tratamiento antes de contactar con su médico o profesional de la salud.

1. Avena

Varios estudios de investigación han encontrado que una porción diaria de harina de avena ayuda a reducir tanto los niveles de colesterol y la presión arterial. En un estudio de 12 semanas los investigadores analizaron las diferencias entre las personas que comían avena integral y los que comieron trigo refinado. Estos investigadores descubrieron que el 73% de las personas que consumían una porción diaria de avena (durante 12 semanas) o bien dejó de necesitar medicación para su presión arterial alta o fueron capaces de reducir la cantidad de medicamentos que estaban tomando a la mitad.

En 1997, después de varios estudios de investigación han encontrado que una dieta que incluya  la avena baja los niveles de colesterol, la FDA anunció formalmente que los alimentos ricos en fibra soluble, como avena, normaliza los niveles de colesterol. La fibra y los niveles de magnesio que se encuentra en la avena también ayuda a frenar la formación de placa en los vasos sanguíneos, lo que resulta en un aumento del flujo sanguíneo. Sólo una porción (o 3/4 de taza de avena) por día es todo lo que necesita para ayudar a bajar la presión arterial y niveles de colesterol.

2. Apio

Comer sólo 2 tallos de apio al día redujo el colesterol en 7 puntos, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Chicago. El apio contiene pthalides que relajan las paredes musculares arteriales, lo que permite que la sangre fluya fácilmente a través de los vasos.

Las propiedades medicinales del apio no es nuevo para los profesionales chinos. Durante más de un siglo, los médicos chinos han utilizado el apio para bajar la presión arterial. La medicina tradicional china ha mostrado que el consumo diario de apio puede bajar la presión arterial en un 14% .Según Mark Houston, MD, MS, Director Médico del Instituto de Hipertensión del Hospital St. Thomas, afirma que el apio tiene un inhibidor de la enzima convertidora de la angiotensina y el bloqueo de los canales de calcio de acción similar a lo que se encuentra en medicamentos para la presión arterial. Aconseja comer 4 tallos de apio al día para obtener el máximo beneficio la reducción de la presión arterial.

3. Pescado

Los ácidos grasos omega-3 son anti-inflamatorios y se encuentran en el pescado para ayudar a bajar el colesterol y los niveles de presión arterial. Diecisiete estudios clínicos encontraron individuos con presión arterial alta que tomaron un suplemento de aceite de pescado al día y tuvieron una disminución de la presión arterial.

Aceite de pescado de aguas frías, como el salmón , la trucha, las sardinas o tiene la mayoría de los beneficios saludables para el corazón, otros peces de agua fría menos grasos como el atún, el bacalao y halibut también son beneficiosos para el corazón. La FDA recomienda comer dos porciones de 6 onzas de pescado de agua fría a la semana, para recibir los mayores beneficios. Los expertos en nutrición también aconsejan comer pescado orgánico o natural, que contiene una proporción saludable de ácidos grasos omega 3 y  ácidos grasos omega 6.

4. Brócoli

El brócoli es bien conocido por ser un súper alimento. Es una verdura crucífera rica en sulforafano. El rócoli también contiene una alta cantidad de propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes y una variedad de nutrientes, incluyendo: potasio, fibra, calcio, magnesio, y vitamina C. Todos estos propiedades nutricionales ayudan a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce el colesterol en sangre y niveles de presión arterial .

Brócoli, alta en fibra, se une junto con el ácido de bilis  en el tracto digestivo, lo que ayuda a excretar más ácidos biliares. Cuando más ácidos biliares son excretados del cuerpo, los niveles de colesterol en la sangre se normaliza. Aunque el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes, el cuerpo tiene un tiempo más difícil la absorción de los nutrientes que se encuentran en el brócoli crudo. La forma más saludable de preparar el brócoli es por la cocción de la verdura al vapor. La cocción excesiva resulta en una pérdida de nutrientes importantes.

5. Legumbres

Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles de soya, frijoles pintos, frijoles de Lima) son altos en fibra y proteína, que es una combinación sin igual de otras fuentes de alimentos. Esta combinación saludable de fibra y proteína ayudan a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol.

Las legumbres también tienen ácido fólico y magnesio. El folato parece reducir aún más la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos. Según el USDA 1/2 taza de legumbres secas cocidas al día puede reducir los niveles de colesterol. Otras fuentes recomiendan 1-2 tazas de legumbres al día para reducir la presión arterial y niveles de colesterol. Frijoles pintos son el mejor grano para reducir los niveles de colesterol, mientras que los frijoles de lima  son los más beneficiosos para bajar la presión arterial.

6. Bayas

Las bayas están llenos de fibra y antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol y los niveles de presión arterial. Especialmente lasfresas, moras, arándanos y frambuesas son todos ricos en polifenoles. Los investigadores han encontrado que las personas que consumen bayas tienen niveles más altos de polifenoles en la sangre.

Un amplio estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres y las mujeres que consumían la mayor cantidad de arándanos y fresas disminuyeron su riesgo de desarrollar presión arterial alta en un 8 por ciento.

Los investigadores reportaron en el Journal of Agricultural and Food Chemistry que las bayas frescas reducen significativamente los niveles de colesterol LDL (malo), en una muestra de estudio. En este estudio las moras eran los más poderosos para reducir los niveles de colesterol malo.

7. Hojas de Mostaza

Las hojas de mostaza son ricos en sulforafano, fibra, calcio y vitamina C, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial. Debido a las hojas de mostaza también son bajos en sodio y alta en nutrientes anti-inflamatorios (como sinigrina y gluconasturtiian) que ayudan a los niveles de presión arterial.

Además, las hojas de mostaza al vapor contienen capacidades de unirse a ácidos biliares, que son conocidos para reducir los niveles de colesterol LDL. De acuerdo con el Dr. Oz 1/2 tazas de hojas de mostaza al día puede reducir los niveles de colesterol en un 15 por ciento. Pero no todas las mostazas son iguales. La mostaza deli no tiene beneficios similares, ya que tiene un alto contenido de sodio.

8. Pistachos

Los pistachos están llenos de antioxidantes, fitoesteroles y grasas saludables. Comer  1,5 onzas (aproximadamente 1/3 de taza) de pistachos al día puede disminuir la presión arterial y niveles de colesterol. Además, los estudios han encontrado que los pistachos reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno).

Los pistachos son también ricos en vitaminas A y E, que ayudan a reducir la inflamación y relajar los vasos sanguíneos. La investigadora Sheila G. West, PhD , dijo que las personas que sufren de presión arterial alta en respuesta a eventos estresantes corren un alto riesgo de complicaciones cardiovasculares. La Dr. West llevó a cabo un estudio de control aleatorio de 28 personas con niveles altos de colesterol y se encontró que las personas que consumían sólo 1,5 onzas de pistachos al día experimentaron una disminución de elevaciones de la presión arterial inducidos por el estrés. De acuerdo con el Dr. Oz, sólo 1/3 de taza de pistachos al día puede ayudar a reducir el colesterol en sangre.

Según las últimas investigaciones, el logro de niveles saludables de colesterol y los niveles de presión arterial puede ser tan simple como añadir estos 8 alimentos a su dieta.