Un mes le da tiempo para perder unos kilos y, más importante aún, para arraigar hábitos saludables que le ayudarán a mantener su pérdida de peso. Si su fecha objetivo es tan sólo un mes de distancia, usted debe ser diligente en su acercamiento a la dieta y el ejercicio. Para la pérdida de una libra es necesario crear un déficit de calorías de 3.500 para perder una sola libra. Evite las dietas y trucos que prometen soluciones rápidas. Siga con su plan y usted puede perder entre cuatro y 10 libras en un mes.
Seguir un plan de alimentación bajo en calorías. Consumir entre 500 y 1.000 calorías menos de las que quema al día para perder una o dos libras por semana. Una dieta baja en calorías, independientemente de su composición macronutriente, facilita la pérdida de peso.
No se salte comidas, especialmente el desayuno. Trate de comer cada tres o cuatro horas, para evitar el riesgo de desequilibrios de azúcar en la sangre que pueden conducir a malas decisiones o comer en exceso en las comidas posteriores. Haz como el 78 por ciento de los participantes en el National Weight Control Registry, un grupo de investigación de más de 5.000 personas que hacen dieta con éxito que han mantenido su peso durante más de cinco años, que mantienen que desayunar juega un papel clave en su capacidad de controlar su peso.
Realiza cada una de tus tres comidas principales que contengan entre 300 y 400 calorías (dependiendo de su meta diaria de calorías). Incluya porciones controladas de alimentos de alta calidad que hacen que usted se sienta lleno y maximize la quema de grasa --- opte por granos integrales en lugar de harinas refinadas y grasas monoinsaturadas en lugar de las grasas saturadas y trans. Puede comer huevos y pan tostado de grano entero, un tazón de harina de avena, o incluso un plátano y un puñado de nueces una hora después de despertar para activar su metabolismo y empezar con energía su mañana.
Opte por los snaks saludables como ser una pieza de fruta, una feta de queso bajo en grasa o una cucharada de mantequilla de almendra con apio entre el desayuno y el almuerzo. Una excelente opción en de merienda son las galletas integrales y hummus.
Preparar cuatro onzas de salmón al horno o tofu, media taza de arroz integral y espárragos para la cena. Al llegar a su fecha objetivo, siéntase libre de incluir una golosina de vez en cuando, pero siga con su esfuerzo por comer saludablemente para mantener la perdida de peso.
Realizar ejercicio cardiovascular que es lo suficientemente intenso como para elevar el ritmo cardíaco y crear un sudor durante un mínimo de 60 minutos, cinco veces a la semana. Intenta correr, nadar, andar en bicicleta o una clase de aeróbic --- pero hágalo sin parar durante una hora. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías.Después de su primer mes, siga entrenando, pero tenga en cuenta la reducción de la actividad cardio a 30 minutos, si llega a ser demasiado exigente en su horario.
Levante pesas o use ejercicios de peso corporal para trabajar todo el cuerpo por lo menos dos veces a la semana. El entrenamiento de fuerza estimula el desarrollo de la masa muscular magra.
Apague la televisión y queme calorías en su lugar. Salga a caminar, limpiar la casa o inscribase en una clase de baile. Aproveche cualquier oportunidad para moverse durante el día - ofrézcase como voluntarios para hacer los mandados en el trabajo, subir escaleras, lavar los platos o pasear al perro. Esto ayuda a quemar calorías - contribuyendo a su déficit de calorías y acelerar la pérdida de peso. Después de un mes, algunas de estas actividades forzadas se convertirá en habitual.
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