La cretinina es una sustancia natural, que sirve
para construir masa muscular y aumentar
la fuerza muscular. Disponible en la carne y el pescado, la creatina
también se produce naturalmente en el cuerpo humano y se encuentra
principalmente en el músculo esquelético.
La creatina se sabe que juega un
papel clave en la producción de la energía necesaria para la función muscular. Muchos
atletas usan suplementos de creatina (en forma de monohidrato de creatina), en
un esfuerzo para aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo .
La ciencia detrás de la creatina
Hasta la fecha, la investigación sobre la eficacia
de la creatina en la construcción de masa muscular y aumento de la fuerza
muscular ha arrojado resultados contradictorios.
En una revisión de estudios de 2005 publicado en la
revista Medicina del Deporte, por ejemplo, los científicos encontraron que
tomar suplementos de creatina pueden ser más eficaces para mejorar el
rendimiento en actividades que impliquen "repetidas sesiones cortas de
actividad física de alta intensidad" (incluyendo saltos, carreras de
velocidad, o bicicleta). Sin embargo, los autores de la revisión también
encontraron poca evidencia de que la suplementación con creatina puede ayudar a
mejorar el rendimiento de entrenamiento de fuerza. Además, la revisión mostró
que el uso de suplementos de creatina tiene poco beneficio cuando se trata de
prevención o supresión de dolor o daño muscular post-ejercicio.
Otras investigaciones indican que el
uso de la creatina puede ayudar a mejorar la fuerza muscular en personas con
ciertas afecciones de salud. Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en
Neurorehabilitación y Reparación Neural en 2007 encontró que los suplementos de
creatina pueden aumentar los beneficios del entrenamiento de fuerza en las
personas con la enfermedad de Parkinson (un
trastorno asociado con la reducción de masa muscular y fuerza muscular). Para
el estudio, 20 personas con la enfermedad de Parkinson tuvo tomaron los
suplementos de creatina o un placebo todos
los días al completar un total de 24 sesiones de entrenamiento de fuerza (se
realiza dos veces por semana). Mientras que ambos grupos mostraron una
mejoría en la resistencia muscular, el grupo de creatina experimentaron
incrementos significativamente mayores en varias medidas de la fuerza muscular.
¿La creatina es segura?
Aunque la creatina es segura cuando
se ingiere en las dosis recomendadas, los suplementos de creatina pueden
desencadenar una serie de efectos secundarios (incluyendo dolor de estómago, náuseas, diarrea y
calambres).
Hay cierta preocupación de que la creatina puede
dañar el riñón, el hígado o la función del corazón cuando se toma en dosis
altas.
Además, tomar creatina en combinación
con medicamentos que pueden dañar los riñones (como el ibuprofeno, la ciclosporina
y el naproxeno) puede aumentar el riesgo de daño renal. También debe evitar
tomar creatina en combinación con la efedra .
Fuentes de la creatina
Los suplementos de creatina están generalmente
disponibles en cápsulas o en forma de polvo. Usted puede encontrar
suplementos de creatina en las tiendas de alimentos naturales y en las tiendas
especializadas en suplementos dietéticos.
La creatina también se encuentra en pequeñas
cantidades en la carne roja y pescado. Sin embargo, gran parte de la
creatina en estos alimentos se destruye en el proceso de cocción.
Creatina y Carbohidratos
No hay evidencia de que tomar la creatina en
combinación con carbohidratos puede aumentar los niveles musculares de creatina
más efectivamente que la creatina que se consume sola. Por ejemplo, el
estado del NIH que complementa cinco gramos de creatina con 93 gramos de
hidratos de carbono simples cuatro veces al día durante cinco días puede
aumentar los niveles musculares de creatina tanto como 60 por ciento más que la
creatina sola.
¿Debe usted utilizar la creatina para la masa
muscular y la fuerza muscular?
Debido a la falta de apoyo científico, el uso de
suplementos de creatina actualmente no puede recomendarse para la construcción
de masa muscular o mejorar la fuerza muscular.
Si usted está considerando el uso de suplementos de
creatina en el tratamiento de problemas musculares asociados con una enfermedad
crónica, consulte a su médico antes de comenzar su régimen de suplementos. Es
importante tener en cuenta que el auto-tratamiento de una enfermedad crónica
con los suplementos de creatina y evitar o retrasar la atención estándar pueden
tener consecuencias graves.
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