Lista de alimentos saludables para el levantamiento de pesas

Los alimentos saludables para optimizar su rutina de levantamiento de pesas incluyen los que le suministre proteína de alta calidad, carbohidratos ricos en energía y grasas saludables para el corazón. Los alimentos que favorecen este tipo de entrenamiento de resistencia también le proporciona las vitaminas y minerales que necesita para promover músculos fuertes y un entrenamiento intenso. La inclusión de una amplia variedad de alimentos en su dieta diaria que incorpora todos estos nutrientes pueden ayudarle en sus esfuerzos de levantamiento de pesas.





Proteína Animal

El levantamiento de pesas provoca daños microscópicos en las fibras musculares, y, aunque el daño es normal, necesita proteína en su dieta para reparar el músculo y para reconstruirla a ser más fuerte en preparación para ejercicios posteriores. Alimentos ricos en proteínas de origen animal - productos lácteos, carne, pollo, huevos y pescado - añaden aminoácidos esenciales para su dieta que apoyan el proceso de reparación muscular. Las proteínas lácteas pueden ser especialmente útiles para el levantamiento de pesas, debido a su contenido de aminoácidos de cadena ramificada, que sus músculos ocupan más directa y eficiente que otros aminoácidos. Las proteínas animales se asocian con las grasas saturadas no saludables y el colesterol, pero el consumo con moderación de carnes magras y productos lácteos bajos en grasa  es beneficioso para la reparación y el crecimiento muscular.

Proteína Vegetal

Mientras que las proteínas de origen animal, así como los alimentos de origen vegetal como la soja, están completos, ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que sus células no pueden fabricar, muchas proteínas vegetales son incompletas. En los granos - como el trigo, el maíz y el arroz - faltan  uno o más aminoácidos esenciales, como son las legumbres, incluyendo guisantes, lentejas, maní y frijoles. Sin embargo, la combinación de estas fuentes de la planta de una manera complementaria, para que juntos proporcionrn todos los aminoácidos esenciales, le da una proteína completa. Por ejemplo, la mantequilla de maní en el pan de trigo entero, frijoles negros con arroz y un guisado que contiene el maíz y los guisantes, todos ofrecen formas saludables para consumir la proteína de alta calidad que necesita para sus músculos.




Los hidratos de carbono y grasas

Tanto los carbohidratos y las grasas suministran combustible para producir halterofilia. Los alimentos con hidratos de carbono simples pueden producir un rápido incremento de energía e incluyen las frutas, zumos de frutas, azúcar y leche. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener las reservas de glucógeno en el tejido muscular. Los alimentos con almidón, como la harina de avena, las pastas, los panes integrales, verduras y frutas son ejemplos de elementos de menú saludables ricos en estos hidratos de carbono. Las grasas dietéticas también son compatibles con sus entrenamientos  de fuerza, ofreciendo una fuente de reserva de combustible cuando sus reservas de carbohidratos se agotan. Los frutos secos, pescado, semillas y aceites vegetales ofrecen la grasa insaturada, grasas saludables para el corazón que su cuerpo requiere, sin los riesgos cardiovasculares de las grasas saturadas.

Vitaminas y Minerales

Incluir  un montón de frutas y verduras en su dieta para levantamiento de pesas apoya la capacidad de tus músculos de trabajar. Por ejemplo, el potasio ayuda a sus músculos a contraerse, incluir los plátanos, las patatas y las naranjas en su plan de alimentación le proporciona este mineral. Frutas y verduras, como los cítricos, melones, fresas, zanahorias, tomates y pimientos, son especialmente ricas fuentes de vitamina A - Importante para los ojos y la salud inmune - y vitamina C - necesarias para la reparación de tejidos. Los carbohidratos complejos son una buena fuente de vitaminas del complejo B necesarias para la producción de energía en los músculos, mientras que la leche ofrece el calcio necesario para la contracción muscular y la carne magra le da de hierro que permite el transporte de oxígeno en el tejido muscular.

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