Frutas y Vegetales que son una buena fuente de niacina

La niacina, o vitamina B-3, representa una de las varias vitaminas solubles en agua que su cuerpo necesita para sobrevivir. La vitamina B-3 ayuda a alimentar su metabolismo y también desempeña un papel en la comunicación entre las células y tejidos del cuerpo. En general, los hombres deben tomar entre 16 miligramos de niacina al día, según el Instituto Linus Pauling, mientras que las mujeres necesitan 14 miligramos. Comer verduras y frutas ricas en niacina ayuda a alcanzar estos objetivos de ingestión.





Las verduras con almidón

Varios vegetales con almidón proporcionan una fuente de niacina. Comer una patata cocida al horno aumenta su consumo de niacina por 2,18 miligramos, y las patatas dulces proporcionan 2,17 miligramos de niacina por papa. El maíz amarillo también contiene niacina - 2,15 miligramos por taza - pero no sirve como una fuente de vitamina B-3, ya que su niacina tiene poca o ninguna actividad biológica en el cuerpo humano. Comer papas y batatas para aumentar su consumo de niacina, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que los adultos coman entre 4 y 6 tazas de verduras con almidón semanal.

Otras verduras

Varias verduras clasificadas en la categoría "otras verduras" por el USDA también son fuentes de niacina. Una porción de 1 taza de alcachofas de Jerusalén proporciona a su cuerpo con 1,95 miligramos de niacina, mientras que una porción igual de hongos shiitake cocinadas o espárragos aumenta su consumo de niacina por 2.18 o 1.89 miligramos, respectivamente. El USDA recomienda comer entre 3,5 y 5 tazas de "otras verduras" semanal.

Frutas

Aunque pocas frutas constituyen una rica fuente de niacina, comer algunas frutas clave puede aumentar ligeramente el consumo de niacina. Duraznos secos y congelados ambos contienen niacina,  tres mitades de duraznos secos contienen 1,71 miligramos de niacina y cada taza de melocotones en rodajas congeladas proporcionan 1,63 miligramos. Comer una nectarina también aumenta su consumo de niacina por 1,53 miligramos. Además, los jugos cítricos como el pomelo y naranja contienen niacina - 1,60 y 1,53 miligramos por lata de 6 onzas de jugo concentrado, respectivamente. El USDA recomienda comer entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día, elija de algunas de estas frutas que contienen niacina para maximizar su consumo de niacina.

Moringa oleifera
Moringa Niacina

Consideraciones

En general, los adultos saludables en los Estados Unidos enfrentan  un mínimo riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B-3, y la mayoría de la gente no tiene necesidad de preocuparse por su consumo de niacina. Sin embargo, algunos medicamentos, como los medicamentos contra la tuberculosis, pueden aumentar su riesgo de desarrollar una deficiencia. Hable con su médico acerca de su riesgo de desarrollar niveles bajos de niacina y la forma de prevenir el desarrollo de una deficiencia peligrosa de niacina. Si usted está preocupado acerca de su ingesta de niacina, ya que han desarrollado síntomas de una deficiencia de niacina - incluyendo diarrea,  erupciones en la piel con escamas, dolor de cabeza o pérdida de la memoria - buscar atención médica inmediata.

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