Alimentos saludables con bajo índice glucémico.

Cuando usted está tratando de mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, el índice glucémico es una herramienta útil para ayudarle a tomar mejores decisiones de alimentos. Desarrollado por investigadores de la Universidad de Sydney, el índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con que se convierten en glucosa en el sistema. Los alimentos que puntúan 55 o por debajo se consideran de bajo índice glucémico,  entrega  la glucosa en su cuerpo en un flujo constante en lugar de en apuros.Esto puede ayudar a lograr y mantener un peso saludable.





Verduras

La mayoría de las verduras son de bajo índice glucémico, anotando menor de 20 en la escala. También son ricos en vitaminas, minerales y fibra que puede mantener la sensación de saciedad y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Ejemplos de verduras con bajo índice glucémico son los espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepinos, berenjenas, judías verdes, col rizada y otras verduras de hoja verde, la lechuga, los tomates y el calabacín. Disfrute de verduras picadas en una ensalada mixta de verduras.

Legumbres

Los frijoles y otras legumbres también se ubican bajo en el índice glucémico. Estos alimentos saludables no sólo proporcionan fibra, sino que son una buena fuente de origen vegetal de proteína, que ayuda a mantenerlo satisfecho por mas tiempo, y evitar así comer en exceso. Las legumbres con bajos índice glucémico son la soja, los guisantes y las lentejas, que, respectivamente, tienen una puntuación de 14, 22 y 28 en la escala. Otras legumbres con  bajo índice glucémico que le ayudarán a controlar su azúcar en la sangre incluyen los frijoles blancos, garbanzos, habas y frijoles negros.Utilice las legumbres como base para sopas, guisos suculentos y hamburguesas vegetarianas.

Frutas

Usted puede pensar que todas las frutas elevan su azúcar en la sangre, pero algunos realmente califican como de bajo índice  glucémico. Una manzana mediana o pera, por ejemplo, tienen una puntuación de 38 en el índice, mientras que las ciruelas marcan un 39 en la escala. Una porción de 20 cerezas califica un mínimo de 20, y el pomelo está en el puesto 25. Melocotones, uvas verdes y naranjas clasifican en el nivel 40, mientras que un kiwi  en el nivel 52 de índice glucémico. Elija frutos secos con moderación, ya que tiende a ser de alto índice glucémico. Cuando su gusto por lo dulce se activa, trate de agarrar un pedazo de fruta baja en índice glucémico en vez de una galleta  o barra de chocolate con alto índice glucémico. Además de satisfacer su antojo de algo dulce la fruta está repleta de vitaminas antioxidantes.


Canela equilibra el azúcar
Canela equilibra el azúcar


Lácteo



La mayoría de los alimentos de origen animal no afectan el azúcar en la sangre, por lo que no tienen un ranking en el índice glicémico. Los lácteos, sin embargo, contiene lactosa, un tipo de azúcar, así que los alimentos como la leche y el yogur aparecen en el índice. Un vaso de leche descremada tiene un bajo índice glucémico de 32, por lo que tiene un efecto relativamente mínimo en el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico del yogur es comparable, con una taza de yogur bajo en grasa anotando un 33. Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y calcio para tener huesos y dientes fuertes. Para un desayuno con  bajo índice glucémico sustituya el cereal azucarado, pruebe una taza de yogur con algunas rebanadas de durazno y un puñado de almendras o nueces picadas, que tienen un bajo índice glucémico.

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